عضلات فراموش شده

بدن سازي با وزنه براي کوهنوردان عزيز

براي بسياري از بدنسازان، عضلات پشت پا و ساعد، بسيار کوچکتر از آنند که بخواهند برنامه اي جداگانه براي پرورش آنها اختصاص دهند. از اين رو تصور مي کنند انجام چند ست در انتهاي جلسات تمريني، براي اين عضلات کفايت مي کند. در حالي که پشت پاي پرورش يافته به حفظ تناسب پاها کمک بسيار بزرگي مي کند و ساعدهاي توسعه يافته، در زيباتر نشان دادن بازوها نقش مهمي ايفا مي کنند. از آن گذشته امروزه اغلب مسابقات بدنسازي داراي فيگور اجباري براي عضلات پشت پا است. پس اگر براي شرکت در مسابقات خود را اماده مي کنيد ميبايست آن ها را به خوبي پرورش دهيد تا جايگاه مناسبي در مسابقه به دست آوريد. از لحاظ عملکردي نيز پشت پا نقش مهمي در حفظ تعادل عضلات پا و افزايش قدرت و استواري مفاصل زانو ايفا مي کند.

درباره تمرين دادن ساعد ها توصيه هاي متناقضي وجود دارد؛ برخي آنها را 3 تا 4 روز در هفته تمرين مي دهند و برخي ديگر مانند ما يک منتزر معتقدند که مي بايست آنها را به طور غير مستقيم تمرين داد. من توصيه مي کنم ساعدها يک بار در هفته بعد از جلو بازو تمرين دهيد و ست هاي کافي براي تحت فشار دادن آنها استفاده کنيد. هنگام تمرين عضلات ساعد مي بايست کشش عضلاني را به خوبي احساس کرده و دامنه حرکت را به طور کامل رعايت کنيد.

تمرينات پشت پا

-تمرين شماره يک پشت پا

1- پشت پا خوابيده با ماشين : 2 ست گرم کردني با تکرار هاي 12 تا 15 تايي با وزنه سبک.

اگر قبل از شروع تمرينات پشت پا، از حرکت سنگيني مانند اسکوات پا استفاده کرده ايد، ديگر نيازي به گرم کردن عضلات پشت پا نداريد. چرا که ممکن است احتمال آسيب ديدگي را افزايش دهيد.

براي تمرين اصلي پشت پا، 3 ست با تکرارهاي 8 تا 10 تايي در نظر بگيرد. دامنه حرکت را در اين تمرين به طور کامل راعيت کنيد و در سرتاسر تمرين ران خود را روي نيمکت نگه داريد.

تکرار ها را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهيد تا انقباض به طور دائمي روي عضلات پشت پا حفظ شود.

انجام اين حرکت با کمک ترفندهايي مثل ضربه زدن يا اجراي آن به صورت نيمه کاره از اشتباهات رايجي است که هيچ پيامد مطلوبي دربر نخواهد داشت.

2- ددليفت پا صاف : 2 ست گرم کردني با تکرارهاي 8 تا 10 تايي

در اين حرکت کمي زانوها را خم کنيد. زير پنجه هاي پا نيز از صفحات ضخيم وزنه هالتر استفاده کنيد تا عضلات پشت پا کمي بيشتر تحت فشار قرار گيرد. براي اضافه کردن وزنه هاي بيشتر، عجله نکنيد و تکرارها را آرام و کنترل شده انجام دهيد.

-تمرين شماره دو پشت پا

1- رانج با دمبل: 2 ست گرم کردني با تکرارهاي 10 تايي با وزنه سبک

اگر در اين حرکت مبتدي هستيد ميبايست تمرکز بيشتري روي اجراي شکل صحيح حرکت داشته باشيد. فقط زماني بر مقدار وزنه ها بيفزاييد که احساس کنيد حرکت را مي توانيد به درستي اجرا کنيد.

براي تمرين اصلي 3 ست با تکرارهاي 8تاي در نظر بگيريد اين حرکت ضمن تحت فشار قرار دادن عضلات پشت پا، عضله 4 سر ران را نيز تمرين مي دهد. بنابراين هنگام تنظيم برنامه تمريني تان، از حرکت لانج به عناون حرکتي انتقالي از چهار سر ران به پشت پا استفاده کنيد.

حفظ تعادل و شکل صحيح اجراي حرکت، باعث جلوگيري از آسيب ديدگي خواهد شد.

2- پشت پا ايستاده : 3ست با تکرارهاي 15 تايي

 براي اين حرکت از وزنه اي استفاده کنيد که در اين مقدار تکرارف عضلات شما را به خوبي تحت فشار قرار دهد. تکرارها را به آهستگي و با کنترل کامل انجام دهيد.

-برنامه تمريني شماره سه پشت پا

1- اسکوات نيمه با اسميت :

در اين تمرين مي بايست حرکت اسکوات را به طور نيمه کاره انجام دهيد. يعني هنگام پايين آمدن تا نيمه راه باسن را پايين آورده و دوباره به وضعيت شروع بازگرديد.

ابتدا براي گرم کردن عضلات، حرکت اسکوات را با دامنه حرکت کامل در 3 ست با تکرارهاي 6 تا 8 تايي انجام دهيد.

در اين حرکت کافي است حدود دوسوم دامنه حرکت اسکوات را طي کنيد تا جايي که احساس کنيد فشار از روي پشت پا در حال انتقال روي چهار سر ران است.

در اينجا اهميت وزنه ها کمتر از اجراي صحيح حرکت است. چرا که با به کار بردن وزنه هاي سنگين ممکن است حفظ استحکام وضعيتت تان به خطر بيفتد. پس نيازي نيست که از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد. هنگام بالا آمدن به صورت انفجاري اما کنترل شده عمل کنيد.

2- پشت پا خوابيده با ماشين : 3 ست با تکرارهاي 12 تا 15 تايي. با تکنيک مکث/ استراحت.

ابتدا وزنه اي انتخاب کنيد که بتوانيد حدود 6 تکرار با آن انجام دهيد و سپس از سيستم مکث/استراحت استفاده کنيد و تا جايي که مي توانيد تکرارها را ادامه دهيد. حال به وضعيت شروع بازگرديد و به اندازه 8شماره استراحت کنيد و دوباره تکرارها را تا جايي که مي توانيد ادامه دهيد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: